Antes de subirte a tu bicicleta para dar un paseo emocionante, es esencial calentar para evitar lesiones y dolores. Estirar antes de una sesión de ciclismo aflojará los músculos y tendones, reduciendo el riesgo de torceduras o esguinces.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi 300.000 personas terminan en urgencias anualmente debido a accidentes de bicicleta.
Para evitar que esto suceda y ayudarte a aprovechar al máximo tus sesiones de ciclismo, aquí tienes ocho estiramientos que todo ciclista debería hacer antes de salir a montar.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Para hacer este estiramiento, párese con los pies separados aproximadamente a un pie.
Luego, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos y asegúrese de mantener las rodillas rectas durante todo el estiramiento.
curva hacia adelante
La flexión hacia adelante es una postura clásica de yoga que estira la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales y la zona lumbar. Este estiramiento se realiza estando de pie con los pies juntos.
Luego, doble la columna hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantiene la espalda recta. Mantén la postura durante 30 segundos y asegúrate de respirar durante todo el estiramiento.
Puedes colocar tus manos en una pared como apoyo si lo necesitas.
Estiramiento de hombros
Este estiramiento se realiza de pie, con un brazo levantado por encima de la cabeza y la otra mano en la cadera.
Asegúrese de cambiar de brazo a la mitad del estiramiento para asegurarse de que ambos lados del cuerpo estén estirados. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos.
Este estiramiento también se puede realizar sentado, con un brazo levantado por encima de la cabeza y la otra mano en la cadera.
Rotaciones del tronco
Las rotaciones del tronco se realizan estando de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
A continuación, doble las rodillas manteniendo la espalda recta. Asegúrate de rotar el torso, inclinándote hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos y respira durante todo el ejercicio.
Estiramiento del tendón de la corva con flexión de rodilla
El estiramiento de los isquiotibiales de la rodilla doblada se realiza estando de pie con una pierna doblada y la otra estirada.
Luego, doble el torso sobre la pierna estirada y coloque las manos sobre la rodilla o el suelo. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y cambia de pierna a la mitad.
Este estiramiento es particularmente beneficioso para los ciclistas que experimentan dolor en la parte posterior de las piernas mientras conducen.
Estiramiento de flexores de cadera
Este estiramiento se realiza recostándose boca arriba en el suelo. Levanta una rodilla hasta tu pecho. Mantenlo durante 30 segundos, respirando durante todo el ejercicio.
Repite el estiramiento en el lado opuesto.
Estiramiento de pantorrilla
De pie contra la pared, coloque un pie contra la pared, con los dedos apuntando hacia la pared. El otro pie debe estar extendido detrás de usted con el pie apoyado en el suelo.
Inclínate suavemente hacia la pared y mantén la postura durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite. Mantenga las manos en la pared para mantener el equilibrio si es necesario.
Estiramientos de flexores de muñeca
Párate o siéntate con los brazos extendidos frente a ti. Doble la muñeca hacia el suelo. Sujete la muñeca extendida con la mano libre y empújela suavemente.
Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra muñeca.
Con el estiramiento, mejora la circulación sanguínea, aumenta su rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones. Ya sea un ciclista principiante o experimentado, puede encontrar recursos increíbles y camaradería en comunidades ciclistas como La Byci .